Как накачать пресс в домашних условиях

Как накачать пресс в домашних условиях

Правильное питание – лучший друг нижнего пресса

Как накачать пресс в домашних условиях 1

Прежде чем приступить к занятиям, направленным на развитие мышц пресса, необходимо усвоить самое главное правило – правильное питания составляет 60% успеха от занятий. Другими словами можно качать пресс днями напролет, однако при этом ничего не добиться, если при этом не был изменен стиль питания. Кончено, регулярная физическая нагрузка сделает мышцы рельефными, однако лишний подкожный жир помешает увидеть это. Само по себе упражнения не сжигают жир.

От жира нужно избавится. Процент подкожной жировой клетчатки должен варьироваться в пределах от восьми до десяти процентов от общего веса тела. Этого показателя добиться не так уж и трудно, для начала нужно питаться согласно диеты, постепенно переходя на правильное питание.

Как можно накачать кубики пресса?

Как накачать пресс в домашних условиях 2

Как такового нижнего пресса просто не существует. Имеется только одна мышца, которая носит название прямая мышца живота, помимо нее есть косые мышцы, но о них поговорим в другой статье. Прямая мышца брюшного пресса условно разделена на верхний, средний и нижний пресс. Данное разделение придумано для большей наглядности. При выполнении упражнений на проработку нижнего пресса в обязательно порядке должны работать и другие отделы прямой мышцы живота.

Легкими упражнениями для мышц пресса являются скручивания, о которых мы и расскажем. Делать упражнения следует друг за другом в рамках одной тренировки. Для того, чтобы результат был необходимо тренироваться не меньше четырех раз в неделю.

Обратные скручивания

 Как накачать пресс в домашних условиях 3

Это самое главное упражнение, поскольку нижний пресс работает интенсивнее всего. Так что занятия лучше начинать именно с него. Нужно лечь на гимнастический коврик, а можно просто на пол. Ладонями нужно упереться в пол, выпрямленные ноги чуть приподымаются (А). После этого нужно как бы свернуться при помощи сгиба коленей (В). Во время выполнения упражнения для достижения результата нужно напрягать мышцы пресса и втягивать живот в себя. Нужно сделать четыре подхода данного упражнения, каждый из которых обязательно включает в себя по пятнадцать повторений.

Велосипед

 Как накачать пресс в домашних условиях 4

На данном этапе тренировки прорабатывается не только прямая мышца брюшного пресса, но и боковые мышцы. Для выполнения второго упражнения нужно также лежать на полу, положив руки за голову (А). Следует, одновременно поднимая левую ногу, сгибая ее в коленном суставе, тянутся правым локтем, рука при этом остается за головой, к согнутому колену (В). Как в случае выполнения предыдущего упражнения, пресс следует напрягать, а живот втягивать. После этого возвращаетесь в исходное положение (А). Также делается четыре подхода, каждый из которых должен длится двенадцать повторов.

V – образные скручивания

 Как накачать пресс в домашних условиях 5

Это упражнение также делает из положения лежа на полу. В этом случае руки вытягиваются, а ноги приподнимаются (А). Нужно одновременно приподнимать ноги торс (В), при этом нужно стараться руками коснуться приподнятых ног. После касания следует вернуться в первоначальное положение. Подобное упражнение необходимо делать выполнять максимально медленно. Также нужно сделать четыре подхода не менее десяти повторов в каждом.

Скручивания

 Как накачать пресс в домашних условиях 6

Упражнение мало отличается от предыдущего, единственное ноги нужно согнуть в коленях. Следует также стараться руками достать до своих ног. Помимо этого при выполнении упражнения не стоит забывать напрягать мышцы живота. Данное упражнение, как и все выполненные до этого упражнения включают в себя четыре подхода, включающего в свою очередь в себя десять повторов. После этого тренировка завершается. Стоит отметить. Что для достижения результата не стоит есть час после завершения занятия, а после лучше всего употреблять только белковую пищу, к примеру, яйца, рыбу или творог.

Высокоинтенсивные тренировки

kak-nakachat-press-v-domashnix-usloviyax 7

Соблюдения диеты, принципов правильного питания и регулярных занятий на пресс, можно включить и кардио тренировки. Данные занятия отличаются высокой интенсивностью, в результате чего жир сгорает намного быстрее.

Резюме

Подытоживая все выше изложенное, можно с полной уверенностью сказать, что рельефный пресс является результатом соблюдения диеты, правильного питания и регулярных тренировок.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.