Питание для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы

Рацион питания атлета это блюда, энергетическая ценность которых способствует быстрому и правильному развитию мышц и физической силы. Здоровая еда, как и система спортивных упражнений, полезна для формирования атлетического телосложения.

Рацион питания набора мышечной массы

Базой для здоровых мышц и силы являются витамины, минералы, белки и энергия. Белки это основа основ здорового питания спортсмена, они как кирпичики, из которых выстраивается человеческий организм. К сожалению, современная еда имеет множество вредных искусственных добавок, и в связи с этим растет число людей не имеющих в своем рационе настоящих белков. Углеводы не менее важны для наращивания мышц и физической силы, они вырабатывают энергиею во время спортивных упражнений. Очень важно помнить и о микроэлементах. Ниже представлены позиции продуктов питания, которые очень важны для плодотворного развития мышц атлета:

1. Белки яичные

Необходимо съедать от 3 до 10 яиц, из них от 1 до 3 с желтками, а в оставшихся будут полезны только белки.

2. Продукты молочного производства

Питание для набора мышечной массы 1

  • При хорошем усваивании молока вашим организмом нужно выпивать от 0,5 до 1 литра в день.
  • Именно молочные белки составляют большую ценность для мышечной массы и ее быстрого наращивания.
  • Кефир, сыр и творог также не должны остаться без вашего внимания.
  • Поставщиками большого количества белков в ваш организм являются нежирные сорта творога.
  • На 100 гр. такого творога приходится 16-18 гр. белков и всего лишь 1-2 гр. жира.
  • Будет полезным съедать около 400 гр. нежирного нежного творога.

3. Белки из рыбы и мяса, а также продуктов из птицы

Употребляйте в еду продукты, содержащие малое количество жиров. Они благоприятно повлияют на развитие и наращивание мышечной массы, укрепят кости и связки, что тоже очень важно. Каша в тандеме с курицей, мясом или рыбой является полезной и нужной едой для спортсменов.

Отличные источники белков:мясо кальмара, рыба нежирных сортов, говядина, куриные грудки и индейка.
Для большей уверенности в точности содержания белков в том или ином продукте стоит ознакомиться с его таблицей калорийности.

4. Фрукты

Питание для набора мышечной массы 2

Помимо набора мышечной массы фрукты так же развиваю выносливость у спортсмена. Благодаря высокому содержанию микроэлементов и витаминов. Еще фрукты насыщают организм углеводами. Очень важно после приема основной пищи съесть небольшое количество фруктов. Не зацикливайтесь только на грушах и яблоках, они, безусловно, полезны, но фруктовое разнообразие принесет больше пользы. Кушайте так же бананы, апельсины, персики, сливы, дыни и многое другое. Очень удобно носить фрукты с собой, они помогут подкрепиться между основной едой, а после физических тренировок фрукты быстро восполнят утраченные силы.

5. Углеводы

Углеводы это базис для постройки организма, если их не будет хватать, то строить не и с чего, а значит будут безжалостно сжигаться уже имеющиеся белки. Углеводы бесспорно важны для роста мышц, однако не забывайте об их происхождении. Так углеводы поступающие из сладостей очень легко преобразуются в жировые запасы. Поэтому нужно знать, что для спортсменов полезны углеводы из гречки, овсянки, риса, фруктов и овощей.

Дневной рацион атлета для набора мышечной массы

Ниже представлены по три варианта каждого этапа приема пищи. Каждый сможет выбрать по своему вкусу. Учитывайте, что это только примеры правильного приема пищи. Всегда есть возможность внести изменения в представленную мной основу рациона и подобрать продукты питания исходя из индивидуальных предпочтений.

Ягоды, фрукты и овощи внесут разнообразие в вашу пищу. Стоит сократить количество жирных продуктов, они плохие помощники в наращивании мышц. Если здоровье не идеально и есть какие-либо предостережения, то ни все продукты подойдут. Рацион правильно выстраивать, учитывая все индивидуальные особенности организма. Кроме того, ЧТО вы едите. Важно, когда вы это едите. То есть распорядок приема пищи, ознакомьтесь со статьей “Режим питания для роста мышц”.

Примеры питания для набора мышечной массы

Питание для набора мышечной массы 3

Завтрак

  1. Овсянка, какао (1 стакан), черный шоколад (1 кусочек), груша;
  2. Каша гречневая, молоко (1 стакан), яблоко;
  3. Омлет, состоящий только из яичных белков, хлеб черный, чай с небольшим количеством меда, банан.

Промежуточная еда

  1. Нежирный творог с вареньем из малины или медом, чай черный;
  2. Сухофрукты или орехи, чай;
  3. Бутерброд с сыром, кефир (1 стакан).

Обед

  1. Суп (1 порция), гречневая каша с мясом курочки, салат из овощей, компот;
  2. Суп (1 порция), рыба с гарниром из риса, чай и немного меда, фрукты;
  3. Мясо с гарниром из картофеля или риса, яичница, сок и фрукты.

Промежуточная еда

  1. Банан (2 шт.), чай, шоколад черный (1 кусок);
  2. Овсянка, молоко (1 стакан);
  3. Обезжиренный творог с медом либо малиновым вареньем, чай.

Ужин

  1. Рыба, гарнир из гречки, яблоко или апельсин, чай зеленый;
  2. Творог с вареньем из малины, банан, чай черный;
  3. Салат из овощей, 5 яичных белков, ягодный морс.

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.